Tempo na półmaraton obliczysz, dzieląc docelowy czas przez dystans 21,0975 km: tempo = czas / 21,0975. Na przykład cel 2:00:00 to 7200 sekund, a 7200 / 21,0975 ≈ 341,3 s, czyli ok. 5:41 min/km. Tyle trzeba średnio biec na każdym kilometrze, by zmieścić się w dwóch godzinach. Realny cel najlepiej oprzeć na aktualnym wyniku z krótszego dystansu – pomoże w tym wzór Riegela opisany niżej.
Jakie tempo na półmaraton w 1:30, 1:45, 2:00, 2:15 i 2:30?
Na złamanie 1:30 potrzebujesz tempa ok. 4:16 min/km, a na 2:30 – ok. 7:07 min/km. Tabela pokazuje średnie tempo, prędkość i międzyczasy przy równym biegu, zaokrąglone do pełnych sekund.
| Czas docelowy | Tempo | Prędkość | Międzyczas 5 km | Międzyczas 10 km |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 min/km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 |
| 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 min/km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 |
Zegarki GPS często pokazują nieco dłuższy dystans niż oficjalny, bo trudno biec idealnie po najkrótszej linii trasy. Dlatego warto planować tempo o kilka sekund na kilometr szybsze niż z tabeli albo kontrolować się na oficjalnych oznaczeniach kilometrów. Tempo dla dowolnego dystansu i czasu przeliczysz w kalkulatorze tempa biegu.
Jak przewidzieć czas półmaratonu na podstawie wyniku z 10 km?
Najczęściej używa się wzoru Riegela: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06, gdzie T1 to znany czas na dystansie D1, a T2 – prognoza na dystansie D2. Jeśli przebiegłeś 10 km w 50:00 (3000 s), to prognoza na półmaraton wynosi 3000 × (21,0975 / 10)^1,06 = 3000 × 2,10975^1,06 ≈ 6619 s, czyli ok. 1:50:19. Odpowiada to tempu ok. 5:14 min/km.
Dla wyniku 25:00 na 5 km wzór daje ok. 1:55:00. Wykładnik 1,06 uwzględnia to, że na dłuższym dystansie nie utrzymasz tempa z krótszego biegu. Prognoza zakłada jednak odpowiednie przygotowanie wytrzymałościowe – bez długich wybiegań wynik może być gorszy. Wpisz swój wynik w kalkulatorze poniżej, a otrzymasz prognozę i tempo.
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
T₁ – znany czas na dystansie D₁, T₂ – prognozowany czas na dystansie D₂; 1,06 – wykładnik zmęczenia zaproponowany przez Petera Riegela.
Skąd ten wynik?
Jaki wynik na 10 km jest potrzebny, by złamać 2 godziny w półmaratonie?
Według wzoru Riegela potrzebujesz wyniku ok. 54:23 na 10 km, by prognoza na półmaraton wyniosła 2:00:00. Wystarczy odwrócić wzór: T1 = T2 / (D2 / D1)^1,06. Dla celu 7200 s: 7200 / 2,2064 ≈ 3263 s, czyli 54:23. Analogicznie cel 1:45:00 wymaga ok. 47:35 na 10 km.
Jeśli twój aktualny wynik jest wolniejszy, prognoza podpowie bardziej realny cel. Biegacz z czasem 55:00 na 10 km otrzyma prognozę ok. 2:01:21 (tempo ok. 5:45 min/km), a biegacz z wynikiem 45:00 – ok. 1:39:17 (tempo ok. 4:42 min/km). Taki wynik warto traktować jako punkt wyjścia: przy dobrym przygotowaniu można celować nieco ambitniej, a przy braku długich wybiegań – ostrożniej.
Najlepiej sprawdzić tempo w praktyce. Na kilka tygodni przed startem przebiegnij kilka kilometrów w planowanym tempie startowym w ramach treningu. Jeśli utrzymanie go jest bardzo trudne już na krótkim odcinku, cel może być zbyt ambitny.
Jak rozłożyć tempo na trasie z podbiegami i punktami odżywiania?
Na trasie z podbiegami lepiej kontrolować wysiłek niż sztywne tempo z zegarka. Pod górę naturalnie zwalniasz, a z górki możesz odrobić część straty bez forsowania. Na punktach z wodą tracisz zwykle kilka sekund – nie próbuj nadrabiać ich gwałtownym przyspieszeniem na kolejnym kilometrze, tylko rozłóż różnicę na dalszą część biegu. Średnie tempo z tabeli to wartość dla całego dystansu, a nie wymóg dla każdego kilometra osobno.
Co to jest negative split i czy warto tak biec?
Negative split oznacza, że druga połowa biegu jest szybsza od pierwszej. Przy celu 2:00:00 równy podział to dwa razy 1:00:00. Wariant z negative split może wyglądać tak: pierwsza połowa w 1:00:30, druga w 0:59:30 – łącznie wciąż 2:00:00.
Taka taktyka pozwala spokojnie rozgrzać się na pierwszych kilometrach i zostawić siły na końcówkę. Różnica między połowami nie musi być duża – kilkadziesiąt sekund wystarczy. Wielu biegaczy dobrze sprawdza się też w równym tempie przez cały dystans; kluczowe jest, by nie zaczynać szybciej niż plan.
Jakie błędy popełnia się przy planowaniu tempa na półmaraton?
- Zbyt szybki start. Emocje i tłum na starcie sprawiają, że pierwsze kilometry biegniesz szybciej, niż planujesz. Zaoszczędzone sekundy łatwo stracić z nawiązką w drugiej połowie.
- Cel bez związku z aktualną formą. Tempo z tabeli warto zestawić z prognozą z niedawnego wyniku na 5 lub 10 km.
- Ignorowanie trasy i pogody. Podbiegi, wiatr i upał wydłużają czas – w takich warunkach lepiej przyjąć wolniejsze tempo.
- Zaokrąglanie dystansu do 21 km. Brakujące 97,5 m przy tempie 5:41 min/km to ok. 33 sekundy różnicy.
Jeśli znasz tempo i chcesz sprawdzić, w jakim czasie pokonasz dany dystans, skorzystaj z kalkulatora czasu biegu.