Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?
Nie istnieje jeden dokładny wzór na to, ile wody potrzebuje człowiek – zależy to od masy ciała, aktywności, temperatury otoczenia, diety i stanu zdrowia. W praktyce dietetycznej popularne jest przybliżenie 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała na dobę. Do tego doliczamy wodę traconą z potem podczas wysiłku – orientacyjnie 500–700 ml na godzinę aktywności, a w upale więcej.
Kalkulator podaje wynik jako przedział, bo to szacunek, a nie precyzyjna norma. Wynik obejmuje całkowite spożycie wody – także tę zawartą w jedzeniu. Przyjmuje się, że żywność dostarcza około 20% wody, a pozostałe ok. 80% pochodzi z napojów.
Normy EFSA
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił wystarczające spożycie wody dla dorosłych na 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dziennie dla mężczyzn. Wartości te dotyczą całkowitej ilości wody z napojów i pożywienia, w umiarkowanej temperaturze i przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Przy większym wysiłku lub w upale zapotrzebowanie rośnie.
Przykłady obliczeń
Osoba ważąca 70 kg, trening 60 minut dziennie.
- podstawa: 70 × 30 = 2100 ml do 70 × 35 = 2450 ml,
- wysiłek: 1 h × 500–700 ml = 500–700 ml,
- razem: 2,6–3,2 l na dobę (średnio ok. 2,9 l), z czego ok. 2,1–2,5 l z napojów.
Osoba ważąca 60 kg bez treningu. 60 × 30–35 ml = 1,8–2,1 l łącznie z wodą z jedzenia – wynik zbliżony do normy EFSA dla kobiet.
Ta sama osoba 70 kg w upalny dzień z godzinnym treningiem: do wyniku dochodzi co najmniej ok. 0,5 l, czyli 3,1–3,7 l.
Woda podczas wysiłku
Utrata potu bywa bardzo różna – od kilkuset mililitrów do ponad 1,5 litra na godzinę przy intensywnym wysiłku w cieple. Prosty sposób, by sprawdzić własne potrzeby: zważ się przed treningiem i po nim (bez mokrego ubrania). Każdy utracony kilogram to mniej więcej litr wody, który warto stopniowo uzupełnić. Przy długich wysiłkach, trwających ponad godzinę, oprócz wody ważne są też elektrolity, zwłaszcza sód.
Nie należy też przesadzać w drugą stronę – wypijanie bardzo dużych ilości samej wody w krótkim czasie (np. podczas maratonu) może prowadzić do niebezpiecznego spadku stężenia sodu we krwi. Najprostszą wskazówką jest pragnienie oraz jasnosłomkowy kolor moczu.
Kto potrzebuje więcej wody?
Zapotrzebowanie rośnie m.in. w upale i przy wysokiej wilgotności powietrza, podczas gorączki, biegunki lub wymiotów, w czasie ciąży i karmienia piersią, a także przy diecie bogatej w białko i błonnik. Osoby starsze często słabiej odczuwają pragnienie, dlatego powinny pić regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy poczują suchość w ustach. Z kolei przy niektórych chorobach nerek i serca lekarz może zalecić ograniczenie płynów – wtedy obowiązują jego wskazania, a nie wynik kalkulatora.
Planujesz trening? Sprawdź też, ile energii spalasz, w kalkulatorze spalania kalorii, a swoją masę ciała oceń w kalkulatorze BMI.