Jak działa kalkulator odchudzania?
Masa ciała spada wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż zużywasz. Kalkulator liczy to w trzech krokach:
- BMR – podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna organizmowi w spoczynku. Używamy wzoru Mifflina–St Jeora: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5 u mężczyzn lub − 161 u kobiet.
- TDEE – całkowita przemiana materii: BMR pomnożone przez współczynnik aktywności (od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy pracy fizycznej i treningach).
- Deficyt – przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal. Spadek 0,5 kg tygodniowo wymaga więc deficytu 0,5 × 7700 / 7 = 550 kcal dziennie, 0,25 kg – 275 kcal, a 0,75 kg – 825 kcal.
Przykład obliczeń
Kobieta, 35 lat, 168 cm, 75 kg, cel 65 kg, umiarkowana aktywność, tempo 0,5 kg/tydz.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 750 + 1050 − 175 − 161 = 1464 kcal,
- TDEE = 1464 × 1,55 ≈ 2269 kcal,
- kaloryczność = 2269 − 550 ≈ 1719 kcal dziennie,
- czas: 10 kg × 7700 / 550 = 140 dni, czyli ok. 20 tygodni.
BMI tej osoby spadnie z 26,6 do 23,0 – do zakresu prawidłowej masy ciała.
Mężczyzna, 40 lat, 182 cm, 95 kg, cel 85 kg, niska aktywność (×1,375), 0,5 kg/tydz. BMR = 950 + 1137,5 − 200 + 5 = 1892,5 kcal, TDEE ≈ 2602 kcal, sugerowana kaloryczność ≈ 2052 kcal, czas ok. 20 tygodni.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Zbyt duży deficyt kaloryczny utrudnia dostarczenie białka, witamin i składników mineralnych, sprzyja utracie mięśni, zmęczeniu i efektowi jo-jo. Dlatego kalkulator:
- nigdy nie proponuje kaloryczności poniżej BMR ani poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn – jeśli wybrane tempo by tego wymagało, ogranicza kaloryczność i pokazuje realne, wolniejsze tempo,
- nie liczy planu dla celu poniżej prawidłowej masy ciała (BMI poniżej 18,5). Swój wskaźnik sprawdzisz w kalkulatorze BMI.
Przykład ograniczenia: kobieta, 60 lat, 160 cm, 58 kg, siedzący tryb życia. BMR = 1119 kcal, TDEE ≈ 1343 kcal. Tempo 0,5 kg/tydz. wymagałoby jedzenia ok. 793 kcal dziennie – zdecydowanie za mało. Kalkulator ustawi 1200 kcal, a przy deficycie ok. 143 kcal dojście do 50 kg potrwa ponad rok. W takiej sytuacji znacznie lepiej zwiększyć aktywność, niż ciąć kalorie.
Dlaczego to tylko szacunek?
Reguła 7700 kcal na kilogram jest uproszczeniem. Wraz ze spadkiem masy maleje też zapotrzebowanie energetyczne, więc chudnięcie z czasem zwalnia – co kilka kilogramów warto przeliczyć plan od nowa. Na początku diety waga często spada szybciej (utrata wody), a potem mogą pojawić się okresy stagnacji. Zdrowe tempo to zwykle 0,25–1% masy ciała tygodniowo. Ruch pomaga podwójnie: zwiększa wydatek energii i chroni mięśnie – sprawdź, ile spalasz, w kalkulatorze spalania kalorii.