Jak obliczyć spalone kalorie?
Najpopularniejsza metoda szacowania wydatku energetycznego opiera się na MET (ang. metabolic equivalent of task), czyli równoważniku metabolicznym. 1 MET to energia zużywana w spoczynku, umownie 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Aktywność o wartości 8 MET oznacza wysiłek ośmiokrotnie bardziej energochłonny niż siedzenie.
Wzór na liczbę spalonych kalorii to: kcal = MET × 3,5 × masa ciała [kg] / 200 × czas [min]. Dzielenie przez 200 wynika z tego, że spalenie jednego litra tlenu odpowiada w przybliżeniu 5 kcal (1000 ml / 5 kcal = 200).
Przykłady obliczeń
Bieg 30 minut z prędkością ok. 10 km/h, masa 70 kg. 9,8 × 3,5 × 70 / 200 = 12,0 kcal/min. 12,0 × 30 ≈ 360 kcal.
Godzinny marsz ok. 5 km/h, masa 70 kg. 3,5 × 3,5 × 70 / 200 × 60 ≈ 257 kcal.
45 minut na orbitreku, masa 80 kg. 5,0 × 3,5 × 80 / 200 × 45 = 315 kcal.
Godzina jogi, masa 60 kg. 2,5 × 3,5 × 60 / 200 × 60 ≈ 158 kcal.
Tabela wartości MET
Wartości pochodzą z Compendium of Physical Activities (Ainsworth i in., 2011) – zestawienia wydatku energetycznego setek aktywności, stosowanego w badaniach naukowych. Kolumna z kaloriami dotyczy osoby ważącej 70 kg.
| Aktywność | MET | kcal/h (70 kg) |
|---|---|---|
| Joga hatha | 2,5 | 184 |
| Spacer ok. 3 km/h | 2,8 | 206 |
| Marsz ok. 5 km/h | 3,5 | 257 |
| Siłownia – trening oporowy, umiarkowanie | 3,5 | 257 |
| Rower rekreacyjnie (< 16 km/h) | 4,0 | 294 |
| Szybki marsz ok. 5,6 km/h | 4,3 | 316 |
| Orbitrek, umiarkowanie | 5,0 | 368 |
| Pływanie rekreacyjne | 6,0 | 441 |
| Siłownia – ciężary, intensywnie | 6,0 | 441 |
| Piłka nożna rekreacyjnie | 7,0 | 515 |
| Rower ok. 19–22 km/h | 8,0 | 588 |
| Tenis – gra pojedyncza | 8,0 | 588 |
| Bieg ok. 8 km/h | 8,3 | 610 |
| Bieg ok. 10 km/h | 9,8 | 720 |
| Pływanie kraulem, szybko | 9,8 | 720 |
| Bieg ok. 12 km/h | 11,5 | 845 |
| Skakanka, umiarkowane tempo | 11,8 | 867 |
| Bieg ok. 16 km/h | 14,5 | 1066 |
Jak interpretować wynik?
Kalkulator podaje wydatek brutto, czyli łącznie z energią, którą organizm zużyłby i tak w spoczynku. Dlatego pokazujemy też wartość netto – nadwyżkę ponad 1 MET. Jeśli liczysz kalorie w kontekście odchudzania, to właśnie wartość netto lepiej oddaje „dodatkowy” wydatek z treningu.
Przykład: 30 minut biegu ok. 10 km/h przy masie 70 kg to 360 kcal brutto, ale w spoczynku w tym samym czasie organizm zużyłby ok. 37 kcal (1 × 3,5 × 70 / 200 × 30). Dodatkowy wydatek z treningu wynosi więc ok. 323 kcal.
Wartości MET są uśrednione dla dorosłych. Osoby lepiej wytrenowane, z inną techniką lub składem ciała mogą spalać więcej lub mniej. Traktuj wynik jako rozsądny szacunek – podobne przybliżenia stosują zegarki sportowe. Całkowity dzienny wydatek energii i plan redukcji masy ciała policzysz w kalkulatorze celu odchudzania, a tempo swoich biegów sprawdzisz w kalkulatorze tempa biegu.