Jak obliczyć tempo biegu?
Tempo (ang. pace) mówi, ile czasu potrzebujesz na przebiegnięcie jednego kilometra. Liczy się je, dzieląc czas biegu przez dystans: tempo = czas / dystans. Najprościej zamienić czas na sekundy, podzielić przez liczbę kilometrów, a wynik z powrotem zapisać jako minuty i sekundy.
Biegacze posługują się tempem częściej niż prędkością, bo łatwiej je kontrolować na zegarku i porównywać z planem treningowym. Prędkość w km/h to odwrotność tempa: v = 60 / tempo w minutach. Tempo 5:00 min/km odpowiada 12 km/h, a 6:00 min/km – 10 km/h.
Przykłady obliczeń
Bieg na 10 km w 50 minut. 50 min = 3000 s. 3000 / 10 = 300 s, czyli 5:00 min/km. Prędkość: 10 km / (50/60 h) = 12 km/h. Tempo na milę: 300 s × 1,609344 ≈ 483 s, czyli 8:03 min/milę.
Półmaraton w 1:45:00. 1 h 45 min = 6300 s. 6300 / 21,0975 ≈ 298,6 s, czyli tempo około 4:59 min/km i prędkość 12,06 km/h. Wynika z tego, że „złamanie” 1:45 w półmaratonie wymaga biegu nieco szybszego niż 5:00 min/km przez cały dystans.
Tabela tempa dla popularnych dystansów
| Tempo | Prędkość | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 13,33 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 10,91 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 min/km | 8,57 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Do czego przydaje się kalkulator tempa?
- Plan na zawody – znając docelowy czas, sprawdzisz, jakie tempo trzymać na każdym kilometrze. Tabela międzyczasów pod wynikiem pokazuje, ile powinien wskazywać zegarek na kolejnych znacznikach trasy.
- Analiza treningu – porównasz tempo z różnych biegów, nawet jeśli miały inne dystanse.
- Bieżnia mechaniczna – bieżnie zwykle pokazują prędkość w km/h, a plany treningowe podają tempo w min/km; kalkulator przelicza jedno na drugie.
Jak rozłożyć tempo na zawodach?
Najwięcej biegaczy traci wynik przez zbyt szybki początek. Adrenalina na starcie sprawia, że pierwsze kilometry wydają się łatwe, a rachunek przychodzi w drugiej połowie dystansu. Bezpieczną strategią jest bieg równym tempem albo tzw. negative split – druga połowa minimalnie szybsza od pierwszej. Przykładowo przy celu 50:00 na 10 km pierwszą „piątkę” warto przebiec w ok. 25:05–25:10, a drugą nieco szybciej. Tabela międzyczasów w wyniku kalkulatora pokazuje wariant równego tempa – to dobry punkt odniesienia na każdym znaczniku kilometrowym.
Pamiętaj, że oficjalne dystanse uliczne to dokładnie 21,0975 km (półmaraton) i 42,195 km (maraton). GPS w zegarku często pokazuje nieco więcej, bo trudno biec idealnie po najkrótszej linii – warto mieć kilka sekund zapasu na kilometrze.
Jeśli znasz tempo i chcesz policzyć czas ukończenia, skorzystaj z kalkulatora czasu biegu. Odwrotne zadanie – ile kilometrów przebiegniesz w danym czasie – rozwiąże kalkulator dystansu biegu, a przewidywany wynik na dłuższym dystansie oszacujesz kalkulatorem prognozowanego wyniku.