Jak działa prognoza wyniku biegu?
Kalkulator korzysta ze wzoru opublikowanego w 1981 roku przez amerykańskiego inżyniera Petera Riegela. Riegel zauważył, że przy wydłużaniu dystansu czas rośnie nieco szybciej niż proporcjonalnie – bo wraz z długością biegu średnie tempo spada. Opisał to zależnością T2 = T1 × (D2 / D1)1,06. Gdyby wykładnik wynosił 1, podwojenie dystansu podwajałoby czas; wartość 1,06 oznacza, że na dwa razy dłuższym dystansie biegniesz mniej więcej o 4% wolniej na kilometr (20,06 ≈ 1,042).
Przykłady obliczeń
Z 10 km na półmaraton. Wynik 50:00 (3000 s) na 10 km. Stosunek dystansów: 21,0975 / 10 = 2,10975. 2,109751,06 ≈ 2,2064, a 3000 s × 2,2064 ≈ 6619 s, czyli 1:50:19 (tempo 5:14 min/km). Ten sam wynik daje prognozę maratońską ok. 3:50:01 (5:27 min/km).
Z 5 km na 10 km. Wynik 25:00 na 5 km: 1500 s × 21,06 ≈ 1500 × 2,085 ≈ 3127 s, czyli około 52:07. Prognoza półmaratonu wynosi wtedy ok. 1:55:00, a maratonu ok. 3:59:47.
| Wynik bazowy | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 5 km w 25:00 | 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 10 km w 50:00 | 23:59 | 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| Półmaraton w 1:45:00 | 22:50 | 47:35 | 1:45:00 | 3:38:55 |
Ograniczenia wzoru Riegela
Wzór jest prosty i zaskakująco trafny dla dobrze przygotowanych biegaczy, ale warto znać jego założenia:
- Zakłada odpowiedni trening wytrzymałościowy. Prognoza maratonu z wyniku na 5 km czy 10 km jest realna tylko wtedy, gdy masz w nogach długie wybiegania i odpowiedni kilometraż. Osoby trenujące głównie krótkie dystanse zwykle biegną maraton wolniej, niż wskazuje kalkulator.
- Im bliższe dystanse, tym lepiej. Prognoza z półmaratonu na maraton jest pewniejsza niż z 5 km na maraton.
- Warunki mają znaczenie. Upał, wiatr, przewyższenia czy słaba forma w dniu startu potrafią zmienić wynik o kilka minut.
- Zakres stosowania. Riegel opisywał wysiłki trwające mniej więcej od kilku minut do kilku godzin. Dla sprintów i ultramaratonów wzór traci sens.
Jak wykorzystać prognozę w praktyce?
Prognoza przydaje się przede wszystkim do wyboru realnego celu i tempa startowego. Jeśli przygotowujesz się do pierwszego półmaratonu, przebiegnij kilka tygodni wcześniej sprawdzian na 10 km. Wynik 50:00 sugeruje cel w okolicach 1:50 – a więc start w tempie ok. 5:14 min/km. Zbyt ambitny plan, oparty na marzeniach zamiast na danych, kończy się zwykle kryzysem w drugiej połowie trasy. Dobrą praktyką jest też porównanie prognoz z kilku różnych wyników: jeśli wynik z 5 km przewiduje dużo lepszy maraton niż wynik z półmaratonu, oznacza to zwykle, że brakuje Ci wytrzymałości, a nie szybkości.
Traktuj wynik jako punkt wyjścia do planowania tempa startowego, a nie gwarancję. Mając prognozę, sprawdź w kalkulatorze tempa biegu, jakie międzyczasy trzymać na trasie, albo w kalkulatorze czasu biegu, jaki wynik da wybrane tempo. Szacunkową wydolność tlenową policzysz w kalkulatorze VO2max.