Dzienne zapotrzebowanie na wodę oszacujesz wzorem: masa ciała × 30–35 ml, plus 0,5–0,7 l na każdą godzinę wysiłku. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje 70 × 30 = 2100 ml do 70 × 35 = 2450 ml, czyli 2,1–2,45 l, a w dniu z godzinnym treningiem 2,6–3,15 l. To woda łącznie z napojów i jedzenia.
Ile wody dziennie zaleca EFSA?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca dorosłym 2,0 l wody dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Te wartości dotyczą całkowitej wody – z napojów i z pożywienia – przy umiarkowanej temperaturze otoczenia i umiarkowanej aktywności.
EFSA przyjmuje, że ok. 20% wody pochodzi z jedzenia (owoce, warzywa, zupy), a ok. 80% z napojów. Z napojów powinno więc pochodzić ok. 1,6 l (kobiety) i 2,0 l (mężczyźni), czyli 6,4 i 8 szklanek po 250 ml. W ciąży EFSA zaleca dodatkowe 300 ml dziennie, a w okresie karmienia piersią – dodatkowe 600–700 ml.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę na kilogram masy ciała?
Pomnóż masę ciała przez 30 i przez 35 ml – otrzymasz przedział dziennego zapotrzebowania bez wysiłku. Dla 80 kg to 80 × 30 = 2400 ml i 80 × 35 = 2800 ml, czyli 2,4–2,8 l. Przelicznik na kilogram uwzględnia to, że większe ciało potrzebuje więcej wody, czego nie robią normy EFSA podane jedną liczbą.
Obie metody dają zbliżone wyniki dla przeciętnej masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg otrzyma z przelicznika 1,8–2,1 l, a norma EFSA dla kobiet to 2,0 l. Mężczyzna ważący 75 kg otrzyma 2,25–2,63 l przy normie EFSA 2,5 l.
Wpisz swoją masę i czas aktywności w kalkulatorze – poda zakres, część z napojów i liczbę szklanek.
W = m × (30–35 ml) + th × (500–700 ml) [+ ok. 500 ml w upale]
W – dzienne zapotrzebowanie na wodę (ml), m – masa ciała (kg), th – czas wysiłku w godzinach.
Skąd ten wynik?
Ile wody potrzebujesz przy swojej masie ciała?
Tabela pokazuje przedział 30–35 ml/kg oraz wynik z dodatkiem za godzinę wysiłku (0,5–0,7 l). Wartości obejmują wodę z napojów i jedzenia.
| Masa ciała | Bez wysiłku | Z 1 h wysiłku | W tym z napojów (80%), bez wysiłku |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,50–1,75 l | 2,00–2,45 l | 1,20–1,40 l |
| 60 kg | 1,80–2,10 l | 2,30–2,80 l | 1,44–1,68 l |
| 70 kg | 2,10–2,45 l | 2,60–3,15 l | 1,68–1,96 l |
| 80 kg | 2,40–2,80 l | 2,90–3,50 l | 1,92–2,24 l |
| 90 kg | 2,70–3,15 l | 3,20–3,85 l | 2,16–2,52 l |
| 100 kg | 3,00–3,50 l | 3,50–4,20 l | 2,40–2,80 l |
Ile wody dodać za trening i upał?
Na każdą godzinę wysiłku dolicz orientacyjnie 0,5–0,7 l, a w upale – dodatkowo ok. 0,5 l lub więcej. Przy 90 minutach treningu to 1,5 × 0,5 = 0,75 l do 1,5 × 0,7 = 1,05 l ponad podstawowe zapotrzebowanie.
Własne straty najdokładniej sprawdzisz, ważąc się przed treningiem i po nim: 1 kg ubytku masy to ok. 1 l utraconej wody. Ilu kalorii wymaga taki wysiłek, policzysz w kalkulatorze spalania kalorii, a tempo biegu sprawdzisz w kalkulatorze tempa biegu.
Czy trzeba pić 8 szklanek wody dziennie?
Nie – reguła 8 szklanek to uproszczenie, a nie norma. 8 szklanek po 250 ml to 2 l. Dla mężczyzny odpowiada to mniej więcej części z napojów w normie EFSA (2,0 l), ale dla kobiety ważącej 55 kg może być więcej, niż potrzebuje, a dla osoby ważącej 90 kg i trenującej – za mało.
Reguła pomija też wodę z jedzenia i to, że herbata, kawa, mleko czy zupa również nawadniają. Liczy się całkowity bilans płynów, a nie wyłącznie wypita czysta woda.
Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco?
Najprostszą wskazówką jest pragnienie i kolor moczu – przy dobrym nawodnieniu mocz jest jasnosłomkowy. Ciemny mocz, rzadkie oddawanie moczu, suchość w ustach, ból głowy czy zmęczenie mogą oznaczać, że płynów jest za mało.
Więcej uwagi wymagają osoby starsze, u których odczuwanie pragnienia bywa osłabione, a także osoby pracujące fizycznie lub w wysokiej temperaturze. Pomaga stały rytm picia: np. szklanka do każdego posiłku i butelka wody w zasięgu ręki. Przy zapotrzebowaniu 2,0 l z napojów to 8 szklanek po 250 ml rozłożonych na cały dzień.
Jakie błędy popełnia się przy liczeniu zapotrzebowania na wodę?
Liczenie tylko wody z butelki
Normy EFSA obejmują wszystkie napoje i jedzenie. Osoba, która wypija 1 l wody i 0,8 l herbaty, dostarcza z napojów 1,8 l, a nie 1 l.
Picie dużych ilości naraz
Lepiej rozłożyć płyny na cały dzień niż wypić litr wieczorem, by „nadrobić” zaległości. Wskazówką nawodnienia jest jasnosłomkowy kolor moczu.
Stosowanie przelicznika na kg przy bardzo dużej masie ciała
Tkanka tłuszczowa zawiera mniej wody niż mięśnie, więc przy znacznej nadwadze wzór 30–35 ml/kg może zawyżać wynik. Masę ciała w odniesieniu do wzrostu ocenisz w kalkulatorze BMI.
Pomijanie zaleceń lekarza
Osoby z chorobami nerek lub serca mogą mieć zalecone ograniczenie płynów – wtedy obowiązują wskazania lekarza, a nie ogólne wzory.
Artykuł zawiera informacje ogólne i nie stanowi porady medycznej.